28 мая 2025 года, десять вечера. Саша сидит над учебником. Глаза красные, руки подрагивают. Десять часов подряд — конспекты, тесты, формулы. Поворачивается ко мне и говорит:
— Пап, я ничего не помню. Вообще. Как будто в голове пусто.
Я психотерапевт. Работаю с людьми с 1991 года. Помогал сотням людей справляться со стрессом — руководителям, предпринимателям, семейным парам. И вот мой собственный сын сидит передо мной, и мозг его заклинило от напряжения. А я об этом не подумал. Ну, сапожник без сапог — классика жанра.
Говорю: «Саш, а давай соберём твоих друзей в Zoom? Я покажу вам пару штук, которые помогают с мандражом.»
Он написал в чат класса. Пришло одиннадцать человек — из Москвы и Владивостока. И пара родителей подтянулись. Так начались четыре встречи, которые изменили отношение к экзаменам у всех, кто в них участвовал. Включая меня.
Встреча первая: вечер перед ЕГЭ
Завтра — первый экзамен. Десять человек в Zoom. Кто-то на десятке, кто-то на пятёрке по шкале самочувствия. Д. заходит и говорит: «У меня десять из десяти. Я готов, я заряжен, я в себе уверен.» Саша ставит себе девятку: «Десятка — утопичная, недостижимая цель, к которой всегда нужно стремиться.» Скромность, значит.
А В. говорит: пять. Потому что страшно.
Начинаю с простого. Говорю: представьте лимон. Жёлтый, сочный. Разрезаете его, берёте дольку и кладёте на язык. Кто почувствовал вкус? Руки поднимаются. Лимона нет — а вкус есть.
Вот с экзаменом та же история. Экзамена ещё нет — а страх уже есть. Мозг не отличает реальную угрозу от воображаемой. Для него и лимон, и ЕГЭ — одинаково настоящие.
Дальше — упражнения. Заземление, постукивание, работа с образами. И вот под конец встречи начинается самое интересное. М. говорит:
«Мои переживания ушли на второй план. Осталось только то, что от меня не зависит. Например, реакция отца на мой результат.»
Вот это остановило. Семнадцатилетняя девушка. Главный страх — не экзамен. Реакция отца. Я сам отец, понимаю, о чём она. Говорю: «Реакцию отца контролировать невозможно, согласен. Но влиять на неё уж точно можно. И не только результатом.»
А В. в конце честно признаётся: тревожность выросла. «Слишком много о ней сказано, и она такая — повсюду.» Бывает и так. Это честный результат, и я его ценю.
Зато Римма, мама Саши, после упражнения с лимоном неожиданно вспомнила свой экзаменационный стресс десятилетней давности:
«Я смотрю на себя ту, которая в тревоге, — как на маленькую. Хочется погладить по головке, сказать: ну, всё окей, вообще всё нормально. Это состояние отдельно от меня теперь.»
А Саша? Саша после всех упражнений говорит:
«Как будто я после спа вышел, попарился в бане, облился холодной водой. ЕГЭ, ну ЕГЭ, классно. Главное не проспать завтра.»
— За это не беспокойся, сынок. Это мы тебе не дадим.
Встреча вторая: перед русским языком
Вторая встреча. Народу поменьше, зато все — настоящие. Римма берёт слово и выдаёт то, что думает каждый родитель, но мало кто говорит вслух:
«Я начинаю воспринимать все эти экзамены как агрессию по отношению к нашей семье. Что за фигня такая? Что за игры вообще? Что нельзя просто учить людей, тех, которые хотят учиться?»
Вот он — голос каждого родителя выпускника. Мы готовы идти на баррикады, защищать своих детей от системы. При этом прекрасно понимая, что ничего не можем сделать. Это бессилие — оно иногда злит сильнее, чем сам экзамен.
А потом происходит интересное. Саша во время упражнения визуализирует свой страх плохих баллов. И рассказывает:
«У меня вся белая стена была в красных сороковках. Такие мелкие красные «40-40-40». А потом я проходил — и они становились зелёными девяностыми.»
Я говорю: «Ого!» — потому что это и правда ого. Мозг сам нашёл образ и сам его трансформировал. Без моих инструкций.
В. после этой встречи решила лечь спать вместо зубрёжки:
«Я смирилась с тем, что не выучу за вечер всё. Легче уже лечь спать и выспаться, и со спокойной чистой головой пойти и написать.»
Для выпускницы, у которой завтра экзамен, — это серьёзное решение. И правильное. Память напрямую зависит от сна. Зубрить за счёт сна — идея провальная. Краткосрочная память к ночи сжимается, как высохшая губка: лей — не лей, бесполезно.
Встреча третья: прорыв
Третья встреча — перед обществознанием. Саша начинает с юмора. Рассказывает, что на ЕГЭ по русскому в сочинении у него «Пьер Безухов дружит с Обломовым».
— Ну да, они же лучшие друзья, — говорит он совершенно серьёзно.
Я смеюсь. Вообще-то это именно то, чему я учу: снижение важности через юмор. Приятно, когда сын делает это сам, без подсказок.
А потом — сканирование тела. Это когда внимание медленно проходит от макушки вниз, замечая все зоны напряжения. Саша после этого упражнения:
«Классно. У меня сейчас как будто вышел после бани — когда пропотел, все поры открылись, — но то же самое изнутри.»
И ставит себе 8.5 из 10. До упражнения было 6.5.
Тут я замечаю парадокс. Говорю: «Смотри, Саш. Ты говорил, что шпоры — это твоё всё, что без них будет шесть с половиной, а с ними — девятка. А получается, шпоры влияли на полбалла, а не на два с половиной. Два балла были всё-таки внутри спрятаны.»
Саша:
«Ну вот я себя обманывал всё это время.»
— Как ты мог? Ты же не знал.
И В. на этой встрече описывает свою тревожность точным образом:
«Она как будто начинает отпускать свои клешни. Такие вот, по немножко.»
За три встречи В. прошла путь от «у меня только возросла тревожность» до «она отпускает клешни». Это не быстро. Это честно.
Встреча четвёртая: итоги
13 июня. Экзамены позади. Встречаемся, чтобы подвести итоги.
Д. уходит раньше — зовут. Но перед выходом говорит:
«Спасибо за очень рабочие советы. Я ни разу не пожалел, что уделил время моральной подготовке, а не подготовке к самому экзамену. Потому что это было важно.»
Саша рассказывает, что перед каждым экзаменом делал заземление — то самое упражнение с предметами одного цвета, звуками, запахами:
«На экзаменах мне помогало сесть, посчитать ощущения, звуки, цвета, запахи, вкусы. Я это делал в паузе, пока читали инструкцию, — мне всё равно было скучно. Либо спал, либо считал.»
Вот вам и ЕГЭ как «одно из жизненных испытаний». Мальчик, который три недели назад сидел с пустой головой и трясущимися руками, теперь скучает на экзамене.
В. — та самая, у которой после первой встречи тревожность выросла, — говорит:
«Я тогда, на первой встрече, особо не верила, что мне что-то получится. Я была в очень сильном стрессе. Но потом, когда стресс прошёл и другие упражнения пошли, я поняла — это работает. Особенно лазер — сканер тела. Он мне прям очень помог.»
И тут же рассказывает историю из восьмого класса. Каждую неделю с утра раскалывалась голова. Врачи не нашли ничего. Сказали: «Это психосоматика.»
Я спрашиваю: «А что с этим делать, тебе сказали?»
— Нет.
— Спасибо, что сообщили. Теперь буду знать.
Вот она, реальность. Врач ставит верный диагноз — и на этом всё. «У вас психосоматика.» Точка. Человек уходит с красивым словом и нулём понимания, что делать дальше. А дальше — к психотерапевту. Но об этом врач обычно не говорит.
Три техники, которые реально помогли
Никакой магии. Простые вещи, которые можно сделать прямо сейчас.
1. Заземление «5-4-3-2-1»
Найдите 5 предметов одного цвета вокруг себя. Прислушайтесь к 4 звукам. Почувствуйте 3 ощущения в теле (стул под вами, ткань на коже, температура воздуха). Различите 2 запаха. Назовите 1 вкус.
Почему работает? Мозг не может одновременно считать красные предметы и паниковать. Это физиология: когда вы направляете внимание на органы чувств, тревожная часть мозга затихает. Саша делал это перед каждым экзаменом — пока остальные нервничали, слушая инструкцию.
2. «Бабочка» — постукивание
Руки крест-накрест на плечи. Лёгкое постукивание поочерёдно — левая, правая, левая, правая. В спокойном ритме, секунду-две на каждое касание. Можно с закрытыми глазами.
Это билатеральная стимуляция — когда сигнал идёт попеременно в правое и левое полушарие. Помогает мозгу переработать тревогу. Не нужны никакие дорогие приборы — достаточно двух рук. Создательница метода EMDR, между прочим, открыла этот принцип, наблюдая за воробьями в парке.
3. Сканер тела
Закройте глаза. Представьте луч внимания — как лазер — и медленно проведите его от макушки вниз через всё тело. Где найдёте напряжение — задержитесь. Вдохните в это место. Выдохните — и представьте, что напряжение уходит с выдохом.
Саша после этого упражнения сказал: «Как будто вышел после бани, но изнутри.» В. назвала его «самым действенным» из всех техник. Это упражнение работает с теми зажимами, которые тело накопило и о которых голова даже не знает.
Для родителей
Смотрите, на этих встречах были не только ребята. Римма и Ольга — мамы — тоже участвовали. И получили, может быть, не меньше.
Римма через метафору с лимоном вдруг вспомнила собственный экзаменационный ужас десятилетней давности. Вроде бы давно прошло. Похоронила, забыла. А он — здесь. Сидит внутри и влияет на то, как она переживает экзамены сына. После упражнения она увидела себя-тогдашнюю как маленькую девочку, которую хочется обнять. И это состояние тревоги отделилось от неё.
Ольга в конце первой встречи сказала:
«У меня вообще полная шанти. Мне почти всё равно, как ребёнок сдаст экзамены. Мы это всё пройдём и всё преодолеем.»
Самый важный родительский инсайт на этих встречах: я — это не мои эмоции. Тревога есть, но она — не я. Она — погода. А я — тот, кто решает, брать ли зонт.
Если вы — родитель выпускника, вот что я хочу вам сказать. Ваша тревога — не менее реальна, чем тревога вашего ребёнка. Но она — ваша. Не перекладывайте её на него. Лучшее, что вы можете дать ребёнку перед экзаменом, — не репетитора в последнюю ночь, а своё спокойствие. Даже если оно не идеальное. Даже если оно на шестёрку из десяти.
И помните: оценки на ЕГЭ не определяют вашего ребёнка. Они не говорят о том, хороший он или плохой. Они вообще никакого отношения к нему не имеют. Мы, родители, любим своих детей вне зависимости от их оценок.
После четырёх встреч
Четыре встречи. Простые техники. Никакой магии, никаких «уникальных методик» и «революционных подходов». Только внимание к телу и к тому, что происходит внутри.
Что получилось:
- Ребята научились замечать тревогу в теле — и работать с ней, а не терпеть
- Д.: «Мне помогала штука с определением предметов одного цвета — возвращала в реальный мир»
- В. за три встречи прошла от «у меня только возросла тревожность» до «я поняла — это работает»
- Саша перед каждым экзаменом делал заземление — и скучал, пока другие нервничали
- Родители обнаружили, что собственный экзаменационный стресс сидит внутри годами
Эти четыре встречи не заменяют подготовку к экзамену. Они дополняют её тем, о чём обычно не говорят: умением справляться с собой в момент давления. Шпоры — это полбалла. Остальные два с половиной — внутри.
Напоследок — то, что я сказал ребятам на финальной встрече:
Спрашивайте себя не «почему это со мной происходит», а «зачем». Что мне нужно узнать из этой ситуации? Чему она учит? Как мне можно измениться? И тогда ваша жизнь будет наполнена не стрессом, а интересом.
Читайте также: